צעד ראשון
איך נראה שבוע
בוחרים 3, 4 או 5 ימים – גם ברצף, אימון אחד ביום. בכל שבוע יש 3 ריצות, וכל אחת עם סבב כוח קצר. מי שבוחר 4 או 5 ימים מקבל גם יום כוח אחד או שניים, בלי ריצה, בערך 25 דקות.
- חימום: 3 דקות הליכה מהירה ותנועות קלות.
- ריצה: לפי השבוע, בקצב שעדיין אפשר לדבר בו.
- כוח: משקל גוף, עם מנוחה בין תרגילים – אף פעם לא עד שאי אפשר יותר.
- שחרור: הליכה ומתיחות.
הריצה: מדקה ל-40 דקות
הריצה נבנית לאט, בשיטה מוכרת של ריצה והליכה לסירוגין. שבועות 4 ו-8 קלים יותר, כדי שהגוף יספיק להתחזק.
| שבוע | הריצה הארוכה של השבוע |
|---|---|
| 1 | 8 קטעים של דקת ריצה, דקה וחצי הליכה ביניהם |
| 2 | 6 קטעים של דקה וחצי |
| 3 | קטעים של דקה וחצי ו-3 דקות |
| 5 | קטעים של 3 ו-5 דקות |
| 6 | 20 דקות ברצף |
| 7 | 25 דקות ברצף |
| 10 | 28 דקות ברצף |
| 11–12 | 30 דקות ברצף |
| 13–24 | התוכנית המתקדמת: ריצה ארוכה עד 40 דקות, ופעם בשבוע אימון מהירות |
כבר רצים? שאלון קצר בהתחלה מתאים את נקודת ההתחלה – והתוכנית עדיין חצי שנה. אחרי 24 השבועות ממשיכים בתוכנית ההמשך, לכל הזמן שנשאר עד הגיוס.
כוח במשקל גוף
שלושה שלבים: טכניקה, בנייה וחיזוק. מתחילים בתרגילים פשוטים, כל תרגיל עם הדגמה ו״בדיקת טכניקה״, ומתקדמים בהדרגה.
- סקוואט לכיסא, שכיבות סמיכה בשיפוע, גשר ישבן, הרמות עקבים, ציפור-כלב, חיפושית מתה.
- אחר כך: סקוואט מלא, מכרעים, שכיבות סמיכה, פלאנק ופלאנק צד.
- יש מתח ומקבילים? תלייה, מתח אוסטרלי וירידות איטיות – ובסוף ניסיון למתח מלא.
בתוכנית המתקדמת: עצירות וירידה איטית, סקוואט בולגרי – ועד מתח ומקבילים מלאים, למי שיש מתקן.
קשה מדי? כפתור ״קשה לי״ מעביר כל תרגיל לגרסה קלה יותר. קל מדי? האפליקציה מציעה גרסה קשה יותר.
בטיחות קודם
התוכנית הדרגתית, ומקסימום 2 סטים לכל תרגיל. כואב? עוצרים, ופונים לרופא. התוכנית היא מידע כללי לשיפור הכושר – לא סטנדרט רשמי של צה״ל ולא ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות
כמה זמן לפני הגיוס כדאי להתחיל להתאמן?
כמה שיותר מוקדם. התוכנית היא חצי שנה (24 שבועות), ואחריה תוכנית ההמשך – לכל הזמן שנשאר עד הגיוס.
אני לא רץ בכלל. זה מתאים לי?
כן. השבוע הראשון הוא 8 קטעים של דקת ריצה, עם הליכה ביניהם. שאלון קצר בהתחלה מתאים את נקודת ההתחלה.
צריך ציוד או חדר כושר?
לא. הכוח הוא במשקל גוף, עם כיסא יציב. מי שיש לו מתח ומקבילים, למשל בגינת כושר, מקבל גם תרגילים עליהם.
אלה הדרישות של צה״ל?
לא. זו תוכנית כללית לשיפור הכושר שלנו, לא סטנדרט רשמי. צעד ראשון היא אפליקציה עצמאית, לא של צה״ל.